Välja töötanud doktorikraad Tokyo riikliku spordi- ja spordiinstituudi arst, Tabata raviskeem on väidetavalt üks tõhusamaid ja ajaefektiivsemaid treeninguid maailmas, mis on täiuslik, kui soovite suveks vormi saada, kuid pole spordisaalis jalga pannud veel.
Juba 1996. aastal otsustasid dr Izumi Tabata ja tema teadlaste meeskond uurida, milline treenimisstiil oli intensiivseima füüsilise koormuse saavutamiseks kõige tõhusam südame- või lühikesed sprindid.
Nad jagasid osalejad, kes kõik olid sportlikud mehed, kahte rühma. Esimene läbis 60 minutit staatilisel jalgrattal, töötades mõõduka intensiivsusega, umbes 70% VO2 max (maksimaalne hapniku kogus, mida inimene treeningu ajal kasutab). Teine rühm keskendus intervalltreeningule. Nad pedaalisid 20 sekundit absoluutsel „maksimaalsel pingutusel“ (170% VO2 maks.), Tegid siis 10 sekundit hingetõmmet ja vaheldumisi kogu töö ja lühikese taastumise vahel kokku neli minutit.
Pärast kuut nädalat, mille jooksul osalejad tegid neile määratud harjutusi viis päeva nädalas, avastasid teadlased, et intervallrühm sai sama aeroobse kasu vaid neljast minutist kui mõõduka intensiivsusega grupp tunnis.
Tabatat saab teha kõikjal © Geert Pieters / Unsplash
Hilisemas uuringus leiti, et tüüpiline Tabata rutiin võib põletada umbes 13, 5 kalorit minutis ja see võib inimese ainevahetuse kiiruse kahekordistada poole tunni jooksul pärast treeningu lõppu, tasustades veelgi rohkem kaloreid - mõju, mida nimetatakse „järelpõletuseks“. Tõhususe mõttes ei saa Tabata protokolli peksta.
Kui olete motiveeritud ja suudate end vastutustundlikuks pidada, on Tabata treening jõusaalis või kodus piisavalt lihtne. Pidage kinni liikumistest, mis võimendavad teie pulssi tõesti rohkem, näiteks mägironijad ja burpeed, mitte näiteks plaksude või biitsepi lokkide asemel.
Oluline on veenduda, et lähete iga tööringi ajal nii kõvasti kui võimalik, kuni jõuate absoluutse hingelduse punktini. See võib olla kiireim suvise valmisoleku tee, kuid Tabata pole kaugeltki jalutuskäik pargis.
