Rikkalike toitude, voolava märjukese, reisikohustuste ja pimedate, külmade hommikutega, mis panevad teid tahtma iga viimast sekundit kaante all maitsta, on pühade ajal raske oma kaalu ja sobivuse taset säilitada. See pealaest jalatallani treeniv treening ei kasuta muud kui teie kehakaalu ja selle saab lõpule viia 15-20 minutiga, nii et teil on jaanuarikuu eest vähem kahju kontrolli all.
SOOJUMINE: 5 minutit
Pange oma süda hüppama hüppavate tungraudade ja kõrgete põlvedega, seejärel tehke dünaamilisi venitusi, mis viivad teie liigesed läbi iga liikumisulatuse (mõelge enne taeva poole jõudmist käsivarsi ringi või painutades, et varbad kokku puutuda).
ÜLAKEHA
Allapoole koera tõukamine
Juhised: tavalisel allapoole jääval koeral tõuske varvastele ja kõndige jalad kätele lähemale. Kui teie õlad on peaaegu randmetest üle, alustage push-up'e.
Komplektid: 3x komplektid 8-st
Push-Up
Juhised: alustage kõrgest planguasendist, õlad üle randmete ja südamik kinni. Langetage rindkere põranda poole, hoides õlad kõrvadest eemal, suruge siis peopesad läbi ja pöörduge tagasi algasendisse. Muutmiseks võite vajadusel põlved põrandale kukkuda.
Komplektid: 3x komplektid 10-st
Triitsepi kastmed
Juhised: alates istuvast asendist hüppeliiges üle reie ja asetage käed puusade taha, sõrmed ettepoole. Vajutage peopesade kaudu, kuni käed on sirged ja tagumik tõuseb põrandalt. Painutage küünarnukke, hoides neid ribi lähedal ja kastke puusad maapinnale, enne kui need uuesti sirgeks teete.
Komplektid: 3x komplektid 8-st
PÕHI
Kõrge / madal plangud
Juhised: alustage kõrgest planguasendist, seejärel liikuge aeglaselt madalale plangule (küünarnukitel). Hoidke oma tuum ülimalt kihlatud ja proovige mitte puusadest küljelt kallutada.
Komplektid: ühe minuti jooksul nii palju kui võimalik
Jalgratta krõbinad
Juhised: Lamage selili, kinnitage oma südamik, et koorida torso maapinnalt krõmpsuvasse asendisse. Seejärel sirutage vasak jalg välja ja eemale, kui viite parema põlve rinna poole. Samal ajal keerake keha ja viige vasak küünarnukk selle parema põlvega vastavusse. Seejärel korrake liikumist teisel küljel.
Komplektid: ühe minuti jooksul nii palju kui võimalik
Mägironijad
Juhised: alustage kõrgest planguasendist, seejärel liikuge omamoodi jooksu - hoidke puusad madalal ja juhtige põlvi rinna poole.
Komplektid: ühe minuti jooksul nii palju kui võimalik
ALUMINE KEHA
Ühe jala sild
Juhised: istutage jalad maapinnale puusa laiusega üksteisest. Vajutage läbi jalgade ja tõstke puusad üles, seejärel sirutage üks jalg taeva poole. Langetage ja tõstke puusad, pigistades iga liigutuse ülaosas oma tuharad. Korda vastasküljel.
Kordused: 3-kordsed komplektid 20-st
Curtsey Lunges
Juhised: alustage seismist puusade laiusega. Võtke parem jalg tahapoole ja ületage see parema taga. Vajutage vajumisse, nagu oleksite kärpinud, siis lülitage vastassuunaline jalg.
Komplektid: 3-kordsed komplektid 20-st (üks rep sisaldab mõlemal küljel varikatust)
Sumo kükid
Juhised: Võtke jalad laiaks ja keerake varbad veidi välja. Tooge kogu oma kaal kannale ja vajuge puusad madalale, laskmata põlvedel varvastest mööda minna. Kui naasete seisma, pigistage oma tuharad ülaosast.
Komplektid: 3X komplektid 20-st
