Mitmeks tunniks istudes piiratud turismis istmel võib teile tekkida igasugu valud. Tehke seda lendudejärgset lihtsat joogajärjestust, et lihaseid venitada ja lähtestada, olles valmis ööks, kus maailm on surnud.
Allapoole koer
Kasu: Venib jalgade seljaosa ja lähtestab selgroo.
Juhised: suruge kogu käsi kindlalt läbi ja saatke istumisluud laeni. Kui teie alaselg hakkab ümmarguseks minema, tähendab see, et teie seljatoed on liiga pingul, nii et painutage oma põlvi, lastes samal ajal kontsad laskuda maapinna poole.
Kestus: hoidke 5–10 hingetõmmet.
Ülespoole koer
Eelised: avab rindkere ja on vastu istuva selgroo surutud C-positsioonile.
Juhised: Pange oma õlad üle randmete ja suruge kindlalt läbi jalgade ülaosa, kuni reied tunnevad maapinnal kerget või tõusevad täielikult. Pange oma südamik kinni, et vältida alaselja muljumist. Koorige oma õlad tagasi, avades rindkere, ja vaadake ette.
Kestus: hoidke 3–5 hingetõmmet.
Madal Lunge
Kasu: Venitab nelikut ja puusaliigendit.
Juhised: nihutage puusasid edasi, kuni põlv on üle pahkluu. Alaselja kaitsmiseks haarake oma südamik ja stabiliseerimiseks asetage käed reie esiosale.
Kestus: hoidke vähemalt 10 hingetõmmet.
Pool lõhestatakse
Eelised: avab tagaküljed ja vasikad.
Juhised: nihutage oma raskust tagasi ja painutage esi varbad, et venitust süvendada. Hinge puusas, tuues sõrmede näpunäited põrandale toetamiseks (või kasutage põrandat või tooli), hoides selga võimalikult sirgelt.
Kestus: hoidke 5–10 hingetõmmet.
Istunud selgroo keerdumine
Kasu: Suurepärane selgroo ja seljalihaste jaoks.
Juhised: ületage vasak jalg jala all ja asetage parema jala tald maapinnale vasaku põlve lähedalt. Istuge võimalikult kõrgele ja keerake siis parema jala poole, mähitage vasak käsi selle ümber, et venitust süvendada. Tooge parem käsi maa taha, et teid toetada. Korda tasakaalu saavutamiseks vastasküljel.
Kestus: hoidke vähemalt 10 hingetõmmet.
Sild
Eelised: avab kogu esikere, sealhulgas nelikud, puusaliigendid, abs ja rind.
Juhised: istutage jalad maapinnale, puusa laius üksteisest lahku. Vajutage läbi jalgade ja tõstke puusad taeva poole. Pöörake käsi välispidiselt, nii et peopesad oleksid lakke suunatud, siis ühendage sõrmed selja taga, avades ruumi rinnale.
Kestus: hoidke 5–10 hingetõmmet.
